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Si quieres adelgazar, desayuna más y cena menos

Energéticamente el desayuno debe ser más importante que la cena ya que nos prepara para el inicio del día, por lo que prácticamente todas las calorías de esta primera comida las vamos a quemar durante la mañana. Lo contrario ocurre en la cena, donde después viene un período de baja actividad y el organismo apenas consume esas últimas calorías que consumimos. De ahí la importancia de desayunar bien y cenar ligero si queremos perder peso.

Un desayuno escaso va a hacer que al poco tiempo sintamos mucho apetito y en la siguiente comida podamos cometer un exceso calórico. Por su parte, una cena copiosa va a propiciar que almacenemos en forma de grasa los nutrientes que sobran. En las dietas de adelgazamiento no hace falta reducir el desayuno a un té y una pieza de fruta, con eso es imposible rendir toda la mañana, a no ser que antes del almuerzo hagamos una o dos meriendas donde incluyamos un sandwich, fruta, galletas, yogur o similar.

Sin embargo, aunque debemos restringir las calorías de la cena, no debemos caer en el muy común error de suprimirla, ya que es una comida más que nos ayuda a obtener nutrientes y balancear la dieta. En ninguna dieta debemos suprimir o saltar comidas, pues lejos de ser una costumbre beneficiosa, nos alejará de la meta deseada y pondrá en riesgo nuestra salud. Lo que sí puede ser de ayuda es no cenar muy tarde y hacerlo un par de horas o tres antes de irnos a la cama, escogiendo preferiblemente alimentos ligeros, especialmente proteínas magras o blancas, y vegetales, debido a que una cena copiosa puede interferir en nuestro descanso y suponer un extra que va directo a los depósitos de grasa. Así, una cena ligera pero nutritiva acabará el día dándole a nuestro cuerpo justo lo que necesita.

Un ejemplo de cena saludable puede ser, por ejemplo, una ensalada de pollo o de atún. Una ensalada de por sí es un plato poco calórico, con alimentos de fácil asimilación y ricos en micronutrientes como vitaminas y minerales, y una forma de dejar a un lado las pesadas grasas y proteínas difíciles de digerir. Sobre todo si hemos entrenado, nos harán falta algunas proteínas, y ahí es donde interviene la carne de pollo o del atún, carnes bajas en grasa y que ligan muy bien con la ensalada, a la que podemos añadir al gusto lechuga, ruggula, tomate, cebolla morada, pimentón, maíz, piña, aceite de oliva, vinagre balsámico o de vino, sal, pimienta y pechuga de pollo en cuadritos. Si queremos más proteínas podemos añadir un poco de queso mozzarella o ricota, e incluso huevo duro picadito. Si hemos hecho un entrenamiento de resistencia, podemos añadir algo de pasta o arroz para rellenar los depósitos de glucógeno. Este tipo de ensalada tiene unas 300-400 kcal, aunque por supuesto va a depender de las cantidades que pongamos de cada ingrediente. Lo que más calorías va a aportar será el aceite, por eso es importante no pasarse con él, puede hacer la digestión algo pesada. Por lo demás es un plato que a la media hora de haberlo comido da la sensación de ya haberlo digerido.

Recordemos que perder peso es cuestión de tener un balance energético negativo, esto se traduce en gastar más de lo que ingerimos. El desayuno y la cena son dos comidas claves que nos pueden dar un buen empujón, pero como siempre digo no lo van a hacer todo pues es imprescindible complementar siempre nuestra dieta con un programa de ejercicio físico.

Consulta siempre a tu médico o especialista antes de someterte a cualquier régimen alimenticio, tratamiento o programa de ejercicios.

Acerca de A. R. A

Tony R. Álvarez nacido en Algeciras provincia de Cadiz -Andalucia Spain, trabajo y resido en Algeciras. Consultor Hotelero.

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